3 Uundværlige øvelser lige efter fødslen

Aldrig før er der set så mange kvinder i 30’erne, der får flere børn end kvinder i 20’erne. 

Og det har en betydning for efterfødselsforløbet, fordi man ofte har sværere ved at restituere og komme sig efter fødslen, desto ældre man er. 

På samme tid er vejledningen på området fra fagpersoner utilstrækkelig i det ”4. trimester” – de første 12 uger efter fødslen. Hvis man ønsker at have et problemfrit efterfødselsforløb, er der nogle ting man selv kan gøre.

Man forestiller sig, at kroppen går tilbage til det gamle efter fødslen

Men det er ikke altid tilfældet. 

De typiske symptomer kvinder oplever efter fødslen er: 

• Kraftig blødning
• Efterveer
• Hæmorider
• Nattesved
• Forstoppelse
• Rygsmerter 
• Hovedpine
• Bækkengener 

Og listen fortsætter.

Omkring 45 % af alle kvinder, der føder, oplever smerter i 12 uger efter fødslen. 80 % af alle kvinder i et studie kaldet ”listening to mothers” sagde, at de oplevede smerten som hæmmende i de daglige aktiviteter og samværet med baby. 

Kari Bø, bækkenspecialist fra den Norske Skole of Sport Science fortæller ”Gynækologer, urologer og kirurger koncentrerer sig om de fysiske aspekter som kan ses og mærkes, og alt for lidt om bækkenbunden, som er den vigtigste faktor af dem alle”. 

Hvad kan man selv gøre for at hjælpe kroppen på vej lige efter fødslen?

Start ud med at aktivere din bækkenbund. 

Rigtig mange kvinder lider af inkontinens og bækkenproblemer, der er ubehandlet. Det er ikke noget, man taler om. 

Endvidere kan man argumentere for, at oplysningen om vigtigheden af et stærkt og funktionelt underliv, er mangelfuld på mange områder. 

Derfor skal du selv være proaktiv. 

Sørg for at starte med knibeøvelser lige efter fødslen. Knibeøvelser er vigtige, fordi det hjælper dig med at kontrollere din bækkenmuskulatur. Endvidere er det med til at forebygge gener og inkontinens. 

Lav kernestyrkeøvelser lige efter fødslen

Din kernestyrke er her defineret som de muskler der stabiliserer og støtter dine bevægelser og din knoglestruktur. 

Øvelser som styrker din kerne er med til at forebygge skader og smerter og styrker din funktionalitet. 

Det kan også støtte dine mavemuskler til at finde vejen sammen igen, så du undgår delte mavemuskler – også kaldet rectus diastase. 

Lav kerneøvelser liggende på ryggen til at starte med. Derefter kan du lave øvelser liggende på maven, stående på alle 4 og i en siddende position. 

Øvelser lige efter fødslen

Mange tror, at man skal have været til 8 ugers undersøgelse ved lægen, inden man må gå i gang med træning efter fødslen. 

Det er ikke vores holdning. Det er langt vigtigere at få implementeret den helt rigtige træning, end at holde sig fra at lave øvelser lige efter fødslen. 

Start ud med at lave bækkenøvelser hver dag, flere gange daglig. 

Se en guide til knibeøvelser her: https://youtu.be/48lrGRFk0Ww

Et par uger efter fødslen, er vores anbefaling, at du starter med kernestyrke øvelser. 

Vi har sammensat en lille workout til dig, som du med fordel kan lave lige efter din fødsel. https://youtu.be/c97-GPuVgXg

Opsøg vejledning

Det er vigtigt at få god vejledning i, hvordan du bør gribe din genoptræning an efter din fødsel. 

Der er mange modsigende argumenter på nettet, og de fleste er desværre uden hold. 

Hvis man ønsker at komme i gang med en tryg og sikker træning efter fødslen, der er designet specifikt til nye mødre, kan jeg anbefale dig at tage et kig på vores fysiske og online bootcamps.

Referencer: 

https://www.vox.com/science-and-health/2017/6/26/15872734/postnatal-care-america

https://www.nationalpartnership.org/our-work/health/maternity/

https://www.amazon.com/dp/0702044431/ref=rdr_ext_tmb

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/97603/9789241506649_eng.pdf;jsessionid=EA5AA3D4744A0343D2BD6E0E44900CE3?sequence=1